I Pilastri

I pilastri principali su cui si basa il Nordic Walking sulla base degli orientamenti internazionali maggiormente validati sono tre:
Postura corretta
Corretta tecnica del cammino
Corretta tecnica di utilizzo dei bastoncini

sfereUna buona postura è qualcosa da perseguire con l’allenamento ogni giorno. Consideriamo idealmente la nostra figura eretta come tre sfere (testa, torace e bacino, figura a sinistra). Una posizione giusta e che richiederà il minimo dispendio di energia per mantenerla sarà quella risultante dal corretto allineamento di queste tre porzioni lungo una linea ideale, che passa per il nostro asse mediano, la colonna vertebrale.

Il Nordic Walking lavora molto sulla postura corretta ed insegna efficaci strategie per mantenerla. In uno studio eseguito da Karvonen e altri nel 2000, 31 soggetti con dolore nella zona collo-spalla, età da 44 a 50 anni, senza nessuna esperienza precedente, sono stati sottoposti ad un allenamento di un’ora per due volte la settimana, per dieci settimane. Nel gruppo si è rilevata una significativa riduzione del dolore nell’area interessata mantenuta anche durante la loro attività lavorativa. Era riscontrabile anche un miglioramento della mobilità del collo. E’ possibile ottenere un corretto allineamento della colonna con un semplice esercizio, ripetibile in ogni istante della giornata. Partendo dalla posizione eretta, con i piedi in parallelo alla distanza delle anche, ginocchia morbide, cercate di distribuire il peso equilibrandolo sui tre punti di appoggio indicati nella figura a destra. Fatto questo, allineare il bacino con i piedi ed estendere gambe e colonna, allungandosi. In virtù della spinta verso l’alto, le “tre sfere” di cui abbiamo parlato in precedenza, testa, torace e bacino, saranno tutte allineate sul medesimo asse. Se il movimento è esatto, dovremmo aver raggiunto una buona stabilità centrale, la famosa core stability, addome e fianchi tenderanno quindi leggermente a rientrare verso il baricentro del corpo.
Ognuno di noi è convinto di avere una corretta tecnica del cammino, ma questo perché nel tempo ha sviluppato una sua personale andatura, compensando inconsapevolmente vizi ed errori. Basterebbe guardarci intorno e scopriremmo le più disparate tipologie di portamento, con conseguente disposizione del baricentro dietro o davanti ai piedi. Bastano davvero pochi accorgimenti per tornare ad un incedere corretto. Importante partire sempre dopo  aver raggiunto la core stability. Immaginiamo una linea centrale e camminiamo con i piedi paralleli, avendo l’accortezza di iniziare l’appoggio dal tallone ed uscire con la punta del piede. Le spalle saranno rilassate e consentiranno alle nostre braccia di oscillare. Preoccupiamoci di mantenere l’allineamento delle tre sfere e, importantissimo, lo sguardo in avanti, per mantenere il capo rivolto in avanti ed evitare d’incedere guardando il terreno. Stiamo cominciando a percepire una diversa sensazione della progressione, non c’è dubbio. E’ il momento di introdurre la rullata del piede. Nel Nordic Walking è un punto essenziale, al pari di quelli visti finora. La rullata è un’azione attiva che parte dal trullata piedeallone in fase di appoggio, prosegue gradualmente lungo la pianta del piede e infine si scarica quando l’alluce si solleva dal suolo. La spinta del piede è importantissima poiché migliora lo slancio del corpo e facilita la rotazione del tronco. Per capire come “uscire” correttamente dalla rullata con il piede può essere utile questo piccolo stratagemma. A piedi nudi, comprimete con le dita della mano la zona della pianta del piede compresa fra la base dell’alluce ed il primo dito. Questo vi servirà a capire su quale punto concentrare la spinta del piede a fine ciclo della rullata. In alternativa potete mettere una pallina nello stesso punto e divertirvi a schiacciarla con il movimento di fine rullata (prima figura in alto a destra).

L’uso corretto dei bastoncini, che tratteremo a breve, oltre ad essere il terzo pilastro del Nordic Walking, rappresenta la sostanziale differenza con tutti gli altri tipi di Walking. E’ il carattere che, con una corretta tecnica, consente alla camminata nordica di ottenere automaticamente un effetto di coinvolgimento globale della muscolatura del corpo, che si traduce in un consumo energetico rasente a quello della corsa, assunto per definizione intorno a 1 kcal per ogni kg di peso per km di percorso (cfr. Margaria et al. 1963). Genericamente a fini divulgativi si può affermare che un nordic walker che proceda a 7 - 8 km/h su terreno piano per 5 km avrà, a parità di peso e di distanza, lo stesso dispendio di un runner impegnato sul medesimo percorso. La differenza sarà esclusivamente nel tempo impiegato per percorrere la distanza. Se il percorso viene eseguito da un nordic walker più lento, 4 - 5 km/h di andatura, il dispendio sarà ovviamente più basso. Se inseriamo dislivelli nel tragitto, come salite o discese, il costo energetico varia in modo radicale. In discesa anche un principiante di nordic walking è in grado di consumare fino al 30% in più rispetto al cammino sulla stessa pendenza. Inoltre, con l’impadronirsi della tecnica, può arrivare a consumare fino al 60% in più rispetto al Walking (cfr. Garrow 1988, Ilander et al. 2006, Figard - Fabre et al. 2009).

Un Istruttore qualificato di Nordic Walking sarà in grado di trasferirvi una buona capacità di utilizzo dei bastoncini attraverso una serie di attività che via via vi faranno familiarizzare con queste inconsuete propaggini del vostro braccio. Sarà proprio l’apprendimento della tecnica complessiva a fare di voi un sistema “a quattro punti di spinta” invece di due, le sole gambe.

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